Contents
筋トレは週何回が一番効果的なの？
筋トレは効果があるのは分かるけれど週何回やるのがいいんだろう。
毎日やるのは良くないっていうことも聞いた事があるけど。
その答えは
「一週間に2～３回がもっとも効果的」
といえます。
または、やり方によっては毎日でも効果ありといえます。
それは何故なのでしょうか。
丁寧にご説明していきますね。
なぜ筋肉が発達するのか
筋肉はどのようにして発達するのでしょうか。
その過程をご説明します。
それは。
⇓
体が筋肉の修復作業をする（超回復）
⇓
負荷に耐えられるように筋肉が強く、大きくなる
この一定の修復時間を経て、筋肉が回復するとトレーニング前よりも少し
強化されます。
これを「超回復」といいます。
この超回復を繰り返すことによって、筋肉は強く大きくなっていくわけなのです。
筋肉が回復する時間はどのくらい？
筋肉が回復する（超回復）の時間は約24時間から48時間くらいといわれています。
この超回復の時間はしっかりと休息して筋肉が回復するのを待たなければなりません。
筋トレの効果が出なくなってしまうんだ。
筋肉が回復する（超回復）時間は部位ごとに違う
部位ごとに筋肉が回復する時間は違います。
この時間を考慮して筋トレのスケジュールをたてる必要があります。
・大胸筋（胸） 48時間
・三角筋（肩） 48時間
・上腕三頭筋（胸の後ろ） 48時間
・広背筋（背中側面）48時間
・上腕二頭筋（腕の前側）48時間
・脊柱起立筋（背骨の両脇）72時間
・腹筋 24時間
・大臀筋（お尻） 48時間
・大腿四頭筋（太ももの前側） 72時間
・大腿二頭筋（太ももの後ろ側） 72時間
これをわかっていないと無理をしてしまうことになるんだ。
筋肉の回復（超回復）のために必要なこと
筋肉の回復（超回復）のために必要なことがあります。
これが不十分であると筋肉の回復が遅れてしまうことになります。
1.バランスのとれた栄養
超回復がスムーズに行なうためにはバランスのとれた栄養が必要です。
バランスのとれた栄養をしっかりとっていないと筋肉の回復が遅れるだけでなく、
筋肉の成長を妨げることになってしまいます。
しっかりとバランスのとれた栄養を取るようにしましょう。
筋トレの効果を高める食事についてはこちらの記事でご説明しています。
⇒【40代からの筋トレ】効果を３倍にする食事 9つの秘訣
2.十分な睡眠
睡眠不足になると筋肉の成長に大きな役割を果たす成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。
睡眠が不足してホルモンが減少すると疲労が蓄積されて、筋肉の成長を妨げることになります。
毎日筋トレをする場合は部位を分けて行う
毎日筋トレをする場合には鍛える筋肉の部位を分けて行うようにしましょう。
月曜日は太ももふくらはぎ、火曜日は胸と腕、水曜日は腹筋というように部位を分けて行うことによって
トレーニングした筋肉を休ませることができます。
部位ごとに超回復の時間をとって一週間に2～3回になるようにしましょう。
この方法によって毎日行っても効果をある筋トレをすることが出来ます。
このトレーニングの良いところは少ない時間を使って、習慣化できるという事なんだ。
超回復の時間についての注意点
ここで超回復に時間についての注意点をお伝えしておきます。
筋肉は年齢が上がるにつれて回復に時間がかかる
加齢によって筋肉の回復（超回復）が長くなる傾向にあります。
「疲れが抜けていないな。」「筋肉痛が抜けないな。」と思ったら無理をせずに
トレーニングを休むようにしましょう。
普段筋トレをしてない人は筋肉の回復が遅い
定期的に筋トレをしていない人は筋肉の回復（超回復）に時間がかかるということが
わかっています。
筋トレを始めてしばらくは、休養を長めにとるようにしましょう。
その後は疲労の状態を自分の体に聞きながら、様子をみて週２～３回のペースに
持っていくのが良いでしょう。
・筋肉を発達させるためには筋肉を休ませる超回復の時間が必要。
・年齢、筋トレ習慣の有無によって超回復の時間は変わるので、自分で調整してトレーニングする。
・体の疲労や筋肉痛の状態は自分にしかわからない。
自分の体の状態を確認しながら、疲れをためないようにしましょう。
