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寝ながらできる!ボディスキャン瞑想とは

ボディスキャン瞑想とは
「自分の体が感じている本当の感覚を感じ取り、意識を向けて観察していく方法」です。
体の感覚を意識して丁寧に観察することで、
「今、ここ」に意識を向けることが出来ます。

K太郎
今、ここ。
この瞬間に意識を向けることで、
多くの雑念や思考にとらわれなくなって来るんだ。

ケン太
他の瞑想法でもよく
「今、ここ」に意識を向ける。
そんな話が出て来ますね。

K太郎
そうだね。
「今、ここ」に意識を集中していくのは
瞑想の基本なんだ。
私たちは常に過去の出来事について思い悩んだり、未来について心配しています。
そうやって、頭を飛び交う思考をコントロールして
「今、ここ」に意識を集中することができる様になります。
そうすることで、不安や怖れが消えていくのです。

ケン太
ボディスキャン瞑想って、寝ながらでも出来るんですか?

K太郎
そうなんだよ。座ってもいいけどね。
寝ながら出来るのは楽でいいよね。
瞑想の初心者には特にやりやすいと思うよ。

ボディスキャン瞑想のメリット

ここでボディスキャン瞑想のメリットをあげてみましょう。

ボディスキャン瞑想のメリット

・ 普段気づいていない体の緊張やこわばりに気づくことができる

・ 体調の変化に気づくことができる

・ リラックス効果が高い

・ 仰向けの状態で行うことが出来るので、楽に行うことができる

ボディスキャン瞑想も、他の瞑想法と同じくいろいろな効果があります。

 

瞑想の効果にについては、こちらの記事をご覧ください。

⇒瞑想の効果がすごい!私が体験した驚き10の変化

ボディスキャン瞑想のやり方

それではボディスキャン瞑想のやり方をご紹介しましょう。

1仰向けになります

K太郎
椅子に座ったり、立ってすることも出来るけれど、
仰向けでするのが一番やりやすいと思うよ。

 

2目を閉じます

ゆっくりと目を閉じます。

寝てしまいそうな場合は目を少し開けた状態でもOKです。

3自然な呼吸を行います

心地よい自然な呼吸を行います。

鼻呼吸でゆっくりと、2〜3回行います。

K太郎
無理にリラックスしようと思わない様にしよう。

4左の足先に意識を向けます

左の足先に意識を向けて、その感覚を観察します。

K太郎
暖かい、冷たい、ジンジンするなど、
細かい感覚に意識を向けてみよう!

5足の裏から足の付け根の方へ移動して観察します

意識を向ける場所を移動して観察します。
足の裏→足首→ふくらはぎ→ひざ→太ももと移動して行きます。

K太郎
意識を向ける場所によって、感じ方も違うかもしれない。
その変化も観察しいく様にしよう。

6右の足先に移動して同じように観察します

右足と同じ順序で意識を向ける場所を移動して行きます。

K太郎
左足との感覚の違いはどうかな?
観察してみよう!

7両足の全体の感覚を観察します

足全体を感じることで、足の一部に感覚を向けた時とは
違った感覚を受けるかもしれません。

8骨盤から上に向かって移動して観察します

骨盤から上に向かって 意識を移動して行きます。
腰→お腹→背中→胸→肩と移動したあと胴体全体を観察します。

K太郎
あせらずにゆっくりと観察していこう。

9両手の指先から肩まで観察します

両手の指先から手のひら→手首→腕→肩と移動して観察して行きます。

10頭部を観察します

首→のど→顔→後頭部→頭のてっぺんと移動して観察して行きます。

11頭のてっぺんから穴が開いているイメージをします

頭から入った空気が体を通って、足の先から抜けていくようにイメージします。

12足の先から入った空気が頭から抜けていくようにイメージをします

今度は足先から入った空気が体を通って、頭のてっぺんから抜けていくように
イメージします。

しばらくの間、静かに体の感覚を味わいましょう。

K太郎
体全体で呼吸をしている感覚で呼吸してみよう!

13体を揺らしたりしながら、感覚を戻して行きます

最後に体を揺らしたりしながら、体の感覚を戻して行きましょう。
これでボディスキャン瞑想は終了です。
時間は10分〜15分を目安にすると良いと思います。
さいごに

どんな感じがしましたか?

体が消えてしまう様な感じ
体が外の世界と一体になる様な感じ

そんな感覚を体験する人も多い様です。

このボディスキャン瞑想を習慣的にやっていると
「今日はなんかいつもより手が重い感じがする。」
「皮膚の感覚がざわざわした感じがする。」
「神経が敏感になっている感じがする。」

その時によって、いろいろな変化を感じとることが出来る様に
なって来るのです。

これは感受性が高まっているということなんです。

私はボディスキャン瞑想をする様になって、体にいつも感謝出来る様になりました。

そして、「ちょっと体に負担がかかっているな。」とか
「ちょっと無理しているな。」

そういった事に気づく様になりなした。

ぜひ、皆さんも繰り返し行ってみてくださいね。

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