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夏の不眠に効く！4-7-8呼吸法 【応用編】
エアコンをつけても寝苦しい... 暑くて何度も目が覚める... 朝起きても疲れが取れない...
梅雨明けから続くこの猛暑。
特に50代60代の方から「夜ぐっすり眠れない」という声がたくさんあります。
特に50代60代の方から「夜ぐっすり眠れない」という声がたくさんあります。
実は、夏の不眠には通常の4-7-8呼吸法をアレンジした「夏バージョン」が効果的なんです。
今回は、Auraアプリ公式コーチとして1年間、世界中の方に瞑想指導をしてきた経験から、日本の蒸し暑い夏に特化した呼吸法をご紹介します。
今回は、Auraアプリ公式コーチとして1年間、世界中の方に瞑想指導をしてきた経験から、日本の蒸し暑い夏に特化した呼吸法をご紹介します。
なぜ夏は眠れないのか？50代60代は特に注意
こうたろう
５０代、６０代は夏の暑い時期に眠りが浅くなる人が多いんです。
本当に要注意なんです。
まずはその原因を知ることから始めましょう。
本当に要注意なんです。
まずはその原因を知ることから始めましょう。
夏の不眠の3大原因
1体温調節の難しさ
人は体温が下がることで眠くなりますが、熱帯夜では体温が下がりにくく、入眠が困難に。特に更年期以降は体温調節機能が低下し、より影響を受けやすくなります。
2自律神経の乱れ
エアコンの効いた部屋と外気温の差で、自律神経が混乱。50代60代は自律神経の調整力が若い頃より低下しているため、この影響を強く受けます。
3脱水による覚醒
夜間の発汗で軽い脱水状態になり、何度も目が覚める原因に。加齢により喉の渇きを感じにくくなるため、気づかないうちに脱水が進行することもあるので、注意が必要です。
4-7-8呼吸法の基本をおさらい
こうたろう
まず、通常の4-7-8呼吸法を確認してみよう！
基本のやり方
１. 息を完全に吐き切る
２. 鼻から4秒かけて息を吸う
３. 7秒間息を止める
４. 口から8秒かけて息を吐く
これを4回繰り返すのが基本です。
こうたろう
でも、暑い夏の夜にこれをやると...
「息を止めている間が苦しい」
「かえって体が熱くなる気がする」
という声もあるんですよね〜。
「息を止めている間が苦しい」
「かえって体が熱くなる気がする」
という声もあるんですよね〜。
そこで開発したのが、次にご紹介する「夏の夜専用4-7-8呼吸法」です。
夏の夜専用！クールダウン4-7-8呼吸法
STEP1：準備（1分）
環境を整える
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エアコンを26〜28度に設定（冷やしすぎない）
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扇風機で空気を循環させる
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薄手のタオルケットを用意
体勢を見直す
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仰向けになり、手足を少し開く
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枕は低めに（首の後ろに熱がこもらないように）
-
可能なら、足首から下を布団から出す
STEP2：涼感イメージ呼吸（3分）
1息を吸う時（4秒）
涼しい高原の空気を吸うイメージ
鼻から入る空気が、体の中を冷やしていく
2息を止める時（7秒→5秒に短縮）
夏は5秒に短縮してOK
涼しい空気が全身に行き渡るイメージする
3 息を吐く時（8秒→10秒に延長）
体の中の熱い空気を全部出すイメージ
「ふぅーーーー」と声を出してもOK
STEP3：部位別クールダウン呼吸（5分）
体の部位ごとに涼しさを送る応用技です。
1頭部を冷やす
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吸う：涼風が頭頂部から入るイメージ
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止める：頭全体がひんやり
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吐く：頭の熱気が抜けていく
2胸部を冷やす
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吸う：胸に涼しい風が入る
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止める：心臓の鼓動がゆっくりに
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吐く：胸の熱さが外へ
3お腹を冷やす
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吸う：お腹に涼風が入る
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止める：内臓がクールダウン
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吐く：お腹の熱が抜ける
4全身を冷やす
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吸う：全身に涼風が巡る
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止める：体温が適温に
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吐く：全身の熱が放出
STEP4：仕上げの安眠呼吸（2分）
最後は、より眠りやすいリズムに変えます。
4-4-8呼吸法（オリジナルアレンジ）
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4秒で吸う
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4秒で止める（短く）
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8秒で吐く（ゆっくり長く）
これを眠くなるまで繰り返します。
効果を高める5つのコツ
1水分補給のタイミング
寝る1時間前にコップ1杯の水を飲む。ただし、冷たすぎる水は避け、常温か少し冷やした程度に。
2首筋を冷やす
保冷剤をタオルで包んで首の後ろに当てながら呼吸法を行うと、より効果的。
3アロマの活用
ペパーミントやユーカリなど、清涼感のある香りを使用。ただし、濃すぎると逆効果なので注意。
4音の活用
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波の音
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風鈴の音
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小川のせせらぎ
これらの音を小さな音量で流しながら行うと、涼感がアップ!
5時間帯の工夫
就寝30分前に行うのがベスト。直前だと体が活性化することがあるため、少し時間をおいてから寝るように。
よくある質問と対処法
Q. 息を止めるのが苦しくて続けられません
A. 夏は無理に7秒止める必要はありません。3〜5秒でも十分効果があります。
大切なのは「吐く時間を長くすること」です。
Q. かえって暑く感じてしまいます
A. 最初は体が緊張して熱く感じることがあります。
1〜2分続けると、徐々に体がリラックスして涼しく感じられるようになります。
Q. 途中で汗をかいてしまいます
A. 薄手のタオルを枕元に用意し、汗を拭きながら行ってください。
汗は体温を下げる自然な反応なので、悪いことではありません。
Q. エアコンなしでもできますか？
A. 扇風機だけでも可能です。
その場合は、濡れタオルを首に当てるなど、物理的に体を冷やす工夫を加えてください。
こうたろう
無理をせずに、その時の自分に合ったやり方でやってみよう。
自分が心地よいと感じることが大事なのです。
自分が心地よいと感じることが大事なのです。
まとめ
浅い呼吸は現代人の多くが抱える問題ですが、正しい深い呼吸を身につけることで、体と心の様々な不調を改善できます。
まずは1日3分間の腹式呼吸から始めてみましょう。継続することで、疲れにくい体と穏やかな心を手に入れることができます。
深い呼吸は誰でも、いつでも、どこでもできる最も手軽な健康法です。今日から少しずつ、呼吸を意識した生活を始めてみませんか？
まずは1日3分間の腹式呼吸から始めてみましょう。継続することで、疲れにくい体と穏やかな心を手に入れることができます。
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こうたろう
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皆さんが日々のストレスを軽減し、心の若返りをサポートするためのコンテンツです。
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