考えすぎて眠れない夜の対処法｜頭の中を静める習慣

考えすぎて眠れない夜の対処法｜頭の中を静める習慣

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布団に入った。

電気も消した。あとは眠るだけ。

なのに、そこから頭が動き出す。

明日の段取り。

昼間に言われた、あの一言。

何年も前の、思い出したくない場面。

「早く寝なきゃ」と思うほど、目が冴えていく。

時計を見ると、もう1時を回っている。

そんな夜を、過ごしていませんか。

この記事では、考えすぎて眠れない夜に、頭の中を静めるための習慣をお伝えします。

眠ろうと努力する話ではありません。

むしろ、その反対の話です。

眠れないのは、頭が「終わっていない」と思っているから

先に結論をお伝えします。

夜になって考えごとが止まらないのは、あなたの頭が、その日をまだ終わらせていないからです。

昼のあいだ、私たちの頭はずっと働いています。

やることに追われ、人に気をつかい、次の予定を考えている。

ところが夜、布団に入ると、まわりが急に静かになります。

気をそらすものが何もなくなる。

そこではじめて、日中ずっと後回しにしてきた考えごとが、順番に手を挙げはじめるのです。

まるで頭が「私の話、まだ聞いてもらってませんけど」と言っているみたいに。

こうたろう夜になると考えごとが増えるのではなく、昼のあいだ隠れていたものが、静かになって見えてきただけなんですね。

だから「考えないようにする」と、かえって眠れない

ここが、いちばんの落とし穴です。

「考えちゃダメだ」と思うと、頭はその考えごとをもう一度きちんと確認しにいきます。

白いクマを想像しないでください、と言われた瞬間に、白いクマが浮かんでしまう。

あれと同じことが、夜の布団の中で起きています。

私たちに必要なのは、考えを消すことではありません。

考えを、置く場所をつくることです。

頭の中を静める、3つの習慣

一つ目は、布団に入る前の3分です。

紙とペンを用意して、頭に浮かんでいることを、思いつくままに書き出します。

• 明日やること
• 気になっていること
• もやもやしている出来事

整理しなくて構いません。

きれいに書く必要も、まったくありません。箇条書きでも、単語だけでも大丈夫です。

大事なのは、紙に置いてしまうことです。

頭の中だけで抱えていると、忘れないように、頭がずっとくり返し再生してくれます。

親切心なのですが、こちらとしては眠れません。

紙に書いてあれば、頭は「これはもう外にある」と判断して、少しだけ手を離してくれます。

こうたろう私も枕元にメモ帳を置いています。書いた翌朝に読み返すと、たいしたことは書いていないんですよ。それがまた、いいんです。

二つ目は、布団の中でできることです。

やり方は、とてもかんたんです。

• 仰向けでも横向きでも、楽な姿勢で
• 口から、ゆっくり長く息を吐く
• 吐きながら、背中が布団に沈む感じをなんとなく感じる
• 吸うのは、自然に任せる
• これを、10回ほど

コツは、息よりも「体の重さ」に注目することです。

考えごとが浮かびやすいのは、意識が頭のあたりにいるときです。

背中やお尻、かかとの重さに注意を向けると、意識が頭から下りてきます。

私たちの体には、アクセルとブレーキのような切り替えのしくみがあります（自律神経と呼ばれるものです）。

長く息を吐いているとき、体はブレーキのほうへ傾きやすいと言われています。

途中で考えごとが浮かんでも、まったく問題ありません。

「あ、また来たな」と気づいて、また背中の重さに戻る。それだけです。

そして三つ目。これがいちばん効くかもしれません。

今夜は眠れなくてもいい、と先に決めてしまうことです。

眠れない夜がつらいのは、眠れないこと自体よりも、

「このままだと明日がしんどい」

「早く寝ないと」

という焦りのほうだったりします。

焦りは体を緊張させます。緊張した体は、眠りません。

眠ろうと頑張るほど眠れなくなるのは、そのためです。

だから、こうつぶやいてみてください。

「今日は、横になっているだけでいい」

不思議なもので、眠ることをあきらめたときほど、いつの間にか眠っています。

こうたろう「眠らなきゃ」と力を入れていた頃より、「まあいいか」と
手放したほうが、結果的によく眠れるようになりました。

私も、夜が怖かった時期がありました

デザイナーとして働いていた頃の話です。

夜になるのが、いやでした。

布団に入ると、昼間に言われた一言が、そのままの声で再生される。

自分の返し方がまずかったのだと、何度も検証しはじめる。

そのうち、何年も前の失敗まで出てきて、朝までぐるぐるしていました。

当時の私は、眠るためにいろいろ試しました。

早く布団に入る。運動する。飲み物を変える。

でも、いちばん変わったのは、方法ではありませんでした。

「眠れないなら、眠れないままでいよう」と思えた夜からです。

その夜も、やっぱり考えごとは浮かびました。

けれど、それを追いかけるのをやめて、ただ息を吐いて、布団の重さを感じていました。

眠れたかどうかは、正直おぼえていません。

ただ、翌朝の気分が、それまでの朝と少し違ったことだけは覚えています。

まとめ｜今日の夜から試せること

考えすぎて眠れないのは、あなたの意志が弱いからではありません。

昼のあいだ後回しにしてきた考えごとが、静かな時間に顔を出しているだけです。

• 寝る前3分、頭の中を紙に出しておく（整理しなくてOK）
• 息を吐きながら、体の重さを感じる（意識を頭から下ろす）
• 「眠らなくてもいい」と先に決めてしまう（焦りが、いちばん眠りを遠ざけます）

3つ全部やろうとしなくて大丈夫です。

今夜は、いちばんできそうなものを1つだけ。

なお、眠れない日が何週間も続いていたり、日中の生活に支障が出ていたり、気持ちの落ち込みが強い状態が長く続いている場合は、ひとりで抱え込まずに、一度お医者さんや相談窓口に話してみてください。体からのサインであることもあります。

よくある質問

途中で目が覚めて、そこから眠れません

50代・60代では、めずらしいことではありません。

そこで時計を見るのを、まずやめてみてください。「あと3時間しかない」と計算しはじめると、そこから焦りのスイッチが入ってしまいます。

目が覚めたら、また息を吐いて、体の重さを感じる。それだけで大丈夫です。

Q：スマホを見てしまいます

A：見てしまう夜もあります。それを責めなくて大丈夫です。

ただ、できれば布団から手の届かない場所に置いてみてください。

意志の力でがまんするより、届かないところに置くほうが、

ずっとかんたんです。

Q：書き出すと、かえって思い出して眠れなくなりませんか

A：そう感じる方もいます。その場合は、布団に入る前に書いてみてください。

布団の中で書くと、頭が働くモードのまま横になることになります。

歯みがきの前など、寝る支度の一部にしてしまうと落ち着きます。

Q：どれくらいで効果が出ますか

A：これは、本当に人によります。

その日から寝つきが変わる方もいれば、何週間かかけてゆっくり変わっていく方もいます。

「効いているかどうか」を毎晩確かめようとすると、それがまた新しい考えごとになってしまうので、しばらくは測らずに続けてみてください。

ここまで読んでくださったあなたへ

眠れない夜というのは、静かで、そして少し心細いものですよね。

そんな夜をひとりで越えてきた方に、私はこう伝えたいのです。

眠れないあなたが、悪いわけではありません。

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Written by こうたろう｜マインドフルネスセラピスト・瞑想インストラクター

今夜が、少しでも穏やかな夜になりますように。