瞑想の種類と選び方｜50代・60代が始めやすいのはどれ？
📋 目次
- 僕が瞑想で何度も挫折してきた理由
- 50代・60代が知っておきたい瞑想の4タイプ
- で、結局どれを選べばいいの？
- 三日坊主で終わらせない、3つの小さなコツ
- おわりに
瞑想をやってみたけど、続かなかった。
そんな経験は、ありませんか？
そういう方に、僕はいつも同じことをお伝えしています。
続かなかったのは、あなたの意志が弱いからではありません。
ただ、自分に合わない種類を選んでしまっただけなんです。
これ、靴選びとよく似ています。
サイズの合わない靴で歩けば、誰だって足が痛くなる。
それを「自分は歩くのが下手なんだ」と思い込んでしまう——瞑想でも、まったく同じことが起きています。
私が瞑想で何度も挫折してきた理由
私は瞑想を始めた頃、何度も挫折しました。
「呼吸に集中しなさい」と言われても、頭の中は仕事のこと、お金のこと、過去の失敗のことでいっぱい。
「無心になれない自分はダメだ」と、かえって落ち込む始末でした。
でも、後になって気づいたんです。
「初心者には静かに座る瞑想は向いていないんじゃないか。」と。
当時、歩きながらの瞑想に変えたら、嘘のように続くようになった記憶があります。
つまり、初心者には合った瞑想、その人に合った瞑想があるのです。
優劣ではないんです。
瞑想に絶対的な正解はありません。
あるのは「あなたに合うかどうか」
50代・60代が知っておきたい瞑想の4タイプ
専門的な分類はいったん脇に置いて、実際に始めやすいものを4つだけご紹介します。
それぞれ「どんなものか」「やり方」「どんな人に合うか」を、できるだけ具体的にお話ししますね。
息が入ってくる、出ていく。
それを、コントロールせずに、ただ眺めるように感じる瞑想です。
やり方はとてもシンプルです。
背すじをゆるやかに伸ばして座り、目は軽く閉じます。
そして、鼻の奥や胸、お腹——どこでもいいので、呼吸を感じやすい場所に意識を置きます。
あとは「吸っている」「吐いている」と、心の中でそっと実況するだけ。
途中で必ず、考えごとが湧いてきます。
でも、それでいいんです。
「あ、考えてたな」と気づいたら、また呼吸にそっと戻る。
この「気づいて、戻る」の繰り返しこそが、瞑想そのものなんですよ。
道具もいらず、1分からできるのが最大の魅力。
「まずは王道から始めたい」という方の、最初の一歩におすすめです。
足の裏が地面につく感覚に意識を向けながら、ゆっくり歩く瞑想です。
やり方は、いつもの半分のスピードで歩くだけ。
「右足が上がる」「前に出る」「かかとがつく」——
足の裏の感覚を、実況中継するように味わっていきます。
じっと座っているとソワソワしてしまう方、体を動かすのが好きな方に、本当におすすめです。
僕自身、座る瞑想に挫折し続けたあと、この歩く瞑想に救われました。
散歩のついでに、通勤の途中に、買い物の行き帰りに。
わざわざ時間を作らなくていいので、忙しい方でも習慣にしやすいのが嬉しいところです。
頭に浮かんだことを、ただひたすら紙に書き出していく瞑想です。
やり方は、5分なら5分と時間を決めて、その間ずっと手を止めずに書き続けること。
うまく書こうとしなくて大丈夫。
誤字も、文章のねじれも、まったく気にしません。
誰にも見せないのですから、心に浮かんだことを、そのまま吐き出していきます。
不思議なもので、頭の中だけでぐるぐる回っていた不安も、文字にして外に出すと、ずいぶん小さく見えてくるんです。
自分が何にとらわれていたのか、客観的に眺められるようになります。
考えごとが止まらない方、不安や悩みを抱えやすい方に、特に相性のいい方法です。
夜、寝る前に行うと、頭がすっきりして眠りも深くなりますよ。
体の各部分に、順番に意識を移していく瞑想です。
「眠れない夜」に効く瞑想として、僕がいちばんよくおすすめしているものでもあります。
やり方は、仰向けに寝た状態で行うのが基本です。
まず足の指先に意識を向けて、そこにどんな感覚があるかを、ただ感じます。
温かい、重い、ジンジンする——何も感じなくてもかまいません。
そうしたら、足の裏、ふくらはぎ、ひざ……と、下から上へ、ゆっくりスキャンするように意識を移していきます。
ポイントは、感覚を「変えよう」としないこと。
良いも悪いもジャッジせず、ただ「ここに、こういう感覚があるな」と気づいてあげるだけ。
頭で考えるのが苦手な方でも、体の感覚が相手なので取り組みやすいんです。
そして何より、体の緊張が自然とほどけていくので、寝つきの悪い方には本当におすすめ。
最後まで起きていられず、途中で眠ってしまっても——それは大成功です。
結局どれを選べばいいの？
迷ったら、こう考えてみてください。
- シンプルに王道から入りたい → 呼吸の瞑想
- じっとしているのが苦手 → 歩く瞑想
- 頭の中がいつもごちゃごちゃ → 書く瞑想
- 体が緊張しやすい・眠りが浅い → ボディスキャン瞑想
そして、いちばん大事なこと。
全部を完璧にやろうとしないでください。
僕がいつもお伝えしている言葉があります。
「60%でいい」
毎日できなくていい。
うまくできなくていい。
3分のうち2分が雑念だらけでも、まったく問題ありません。
その「ゆるさ」こそが、50代・60代から長く続けるコツなんです。
日坊主で終わらせない、3つの小さなコツ
「種類は分かった。でも、どうせまた続かないのでは……」
そう思った方のために、僕が実際にやってきた工夫を3つだけお伝えします。
最初から「10分」「20分」と決めると、できなかった日に挫折します。
まずは1分。歯みがきや朝のコーヒーのように、生活の中に「ついで」で組み込むのがコツです。
雑念が湧いても、途中でやめても、それで失敗ではありません。
むしろ「雑念に気づけた」時点で、瞑想はちゃんと働いています。
自分を採点する癖を手放すこと自体が、いちばんの練習なんです。
人は「いつやるか」を毎回考えると、それだけで面倒になります。
「夜、布団に入ったらボディスキャン」というように、行動とセットにしてしまうと、考えずに続けられます。
どれもささいなことです。
でも、この「ささいなこと」を続けられる人だけが、半年後にちゃんと変わっているんですよ。
おわりに
若い頃の僕は、何でも100点を目指しては潰れていました。
仕事をクビになること4回、心まで病んでしまった。
でも瞑想をすることで、「60%の自分」を許せるようになってから、人生がふっと軽くなったんです。
瞑想は、できる・できないを競うものではありません。
今日のあなたを、そのまま受け止めてあげる時間です。
まずは、今日ご紹介した4つの中から、ピンときたものをひとつだけ。
1分でいいので、試してみませんか。
あなたは、どのタイプの瞑想が気になりましたか？
よかったら、コメントで教えてくださいね。一緒に続けていきましょう。
YouTube「50代からのマインドフルライフ」では、聞くだけでできる誘導瞑想もご用意しています。
よろしければ、そちらものぞいてみてください。
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