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40代から筋トレ効果を３倍にする食事の秘訣
筋トレの効果を高めるためには何と言っても食事が大事です。
若い頃は消費カロリーも多いのでトレーニングをしていれば太りにくいのですが、
年齢が40代以上になるとそうはいきません。
栄養バランスが悪い食事を取っていると筋トレの効果がないばかりでなく、
体に疲労が蓄積することによって逆に体に悪影響をもたらします。
逆にトレーニングの疲労を早く回復させ、筋肉にも良い食事をとることができれば、
40代いや50代からでも理想的な体を作ることができるのです。
この記事では４０～５０代の男が筋トレの効果を3倍に高めるための食事の秘訣を解説します。
1. タンパク質を多めにとる
筋肉をつけるため、つけた筋肉を維持するためには何といってもタンパク質を
しっかり摂ることが最重要です。
たんぱく質は筋肉だけでなく体中のあらゆる部分を作っている1番重要な栄養素です。
40代以上は若い頃よりも筋肉が付きにくく、脂肪がつきやすい体になっています。
タンパク質が多い上に低脂質低カロリーの食べ物を選んでとるようにしましょう。
・鶏むね肉
・ささみ
・マグロ
・たまご
・豆乳
2. 筋トレ後は45分以内に食べる
筋トレをする人はよくトレーニング後にプロテインをとったりします。
それは運動後の2時間の間に筋肉を形成するためのタンパク質の合成がおこわれるためです。
トレーニング後の45分以内がもっとも筋肉を作りやすい時間なので、ここでしっかりと
タンパク質を中心とした栄養をとるようにしましょう。
3. PFCバランスに気をつける
PFCはP(タンパク質・Protein）F(脂質・Fat）C（炭水化物・Carbohydrate）の頭文字です。
これは食事の三大栄養素と言われているものです。
この三つの栄養バランスをどのようにするかが筋トレ効果を高める重要なポイントとなります。
タンパク質を中心に栄養の比率を意識して食事をするようにしましょう。
ちなみに厚生労働省の基準では下記のように示されています。
タンパク質：１３〜２０％
脂質：２０〜３０％
炭水化物：６０〜６５％
マクロ管理法でバランスを計算してみる
性別、身長、体重、年齢と活動量から１日に必要な三大栄養素を計算してみましょう。
こちらのサイトで入力すると必要な栄養素のバランスがわかります。
→DIET GENIUSの提供するマクロ計算機
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
簡単に出来るから試してみるといいよ。
脂質について
脂質はあらゆるホルモン分泌と関係していると言われています。
脂質が不足していると男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が減少して
筋肉がつきにくくなり、逆に体脂肪は蓄積されやすいと言われています。
そのホルモンの代表がテストステロンです。
テストステロンは筋肉を強く太くするためには大変重要な物質です。
脂質が不足しているとテストステロンの分泌量が減少したという研究結果があるのです。
炭水化物について
トレーニング時、炭水化物がエネルギーとして多く使われます。
ところが炭水化物が不足していると体はタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉を作る材料として必要なタンパク質が取り崩されてエネルギーとして使われてしまうことになってしまいます。
加えて、脳神経系では炭水化物をエネルギー源としているので 炭水化物が不足していると運動能力が落ちて
最大限のパフォーマンスを発揮できないということになるのです。
4. 筋トレ前に糖質をとる
トレーニング時にまず使われるエネルギーが糖質です。
空腹でトレーニングをすると必要なエネルギーが不足した状態であるため、
筋トレの効果が減少してしまいます。
筋トレ前には糖質（炭水化物）を摂るようにしましょう。
5. 砂糖はなるべく少なめに
筋肉をつけて理想の体を作り上げるために最も気をつけたいのが砂糖を取りすぎることです。
砂糖は害だから全く摂らない方が良いという意見も多いのです。
これには反論も多いのでなんとも言えませんが。
しかし、血糖値が急激に上がることは確かです。
急に血糖値が上がると、活性酸素を発生させて血管を傷つけ多くの病気の原因になることがわかっています。
甘いものを摂る場合はエネルギーとして使われやすいトレーニング前に
少し食べるようにしましょう。
6. 食事は小分けにして食べる
同じカロリーを摂取するなら4回、5回、６回と回数を分けて食べると良いです。
小分けにして食べるメリット
1体脂肪が付きにくい
一度に多くの食べ物を食べると余ったカロリーが体脂肪となって蓄積されやすくなります。
そのため、小分けであれば体脂肪がつきにくいと言えるのです。
2空腹を感じにくい
小分けにして食べた方が空腹を感じにくくなります。
体はエネルギーが不足すると筋肉が分解してエネルギーに変えるという働きがあります。
3筋肉が落ちにくい
小分けに食べていると血中のアミノ酸レベルを保つことができるので筋肉の減少を防ぐことができます 。
体が飢餓状態にならないので筋肉もエネルギー不足にならずに筋肉が落ちにくくなるのです。
7. 低GI値の食品を選ぶ
「GI値（グリセミック指数）」とは炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表した数値です。
血糖値が高い食品を食べると血糖値が急激に上がります。
するとインスリンが多く分泌されて体に糖がたまりやすくなります。
その溜まった糖が脂肪となって太ることになるのです。
8. 水分をしっかりとる
トレーニングをしている時はもちろんですが、通常の生活でも水分は多めに摂るようにしましょう。
体内の老廃物を排出してくれたり、新陳代謝を活発にする効果があります。
9. お酒を減らす
筋トレ効果を高めるためにはお酒をなるべく減らしましょう。
お酒を減らした方がいい理由
1男性ホルモンの分泌を妨げる
アルコールを摂取するとタンパク質を合成して筋肉を作る男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が
減少するといわれています。
2ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増える
アルコールを摂取するとストレスホルモンのコルチゾールが増加することがわかっています。
コルチゾールは筋肉を分解してしまう作用があります。
それに加えて、脂肪を蓄積しやすくする作用もあるのです。
3食欲がまして食べ過ぎてしまう
アルコールを摂取した時は多くの人が 食事を食べ過ぎてしまうということが
わかっています。
また、お酒に合うおつまみは糖質、脂質が多い傾向があります。
4筋肉の回復（超回復）が遅くなる
体がアルコールを分解する時にはビタミンやタンパク質が必要になります。
特に肝臓では多くのエネルギーが消費されてしまいます。
そのために筋肉を修復するためのビタミンやタンパク質が不足してしまい
筋肉の回復（超回復）が遅くなってしまうのです。
不足していたからかもしれません。または以前の私のようにアルコールを摂りすぎていたのかも。食生活をしっかりと見直して40代、50代からでも理想とする体を手に入れましょう。
