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【50代の不安解消法】将来への恐れを手放す5つの実践方法
「老後の資金は足りるだろうか...」 「このまま健康でいられるだろうか...」 「もし一人になってしまったら...」
50代になると、こんな不安が次から次へと湧いてきませんか？
実は私も、50代でアパレルデザイナーの仕事を4回もクビになり、将来への不安で押しつぶされそうになった経験があります。
毎朝、布団から出るのが怖くて、「このまま消えてしまいたい」と思ったことも。
でも今は、60歳を目前にして人生で一番元気に過ごしています。
その理由は、不安との付き合い方を根本的に変えたから。
今日は、マインドフルネスセラピストとして活動する私が実践している、将来への恐れを手放す5つの方法をお伝えします。
なぜ50代になると不安が増えるのか？
人生の転換期という現実
50代は人生の大きな転換期です。
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子どもの独立による空の巣症候群
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親の介護問題が現実味を帯びてくる
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定年退職が視野に入り、収入への不安
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更年期による心身の変化
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友人の病気や訃報が増える
こうたろう
このようなことが重なることで、「自分の人生、このままでいいのか」という 漠然とした不安が生まれるのです。
脳科学が明かす不安のメカニズム
実は、50代の脳は不安を感じやすい状態にあります。
更年期によるホルモンバランスの変化が、不安や恐怖を司る扁桃体を過敏にさせるのです。
さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も乱れやすく、些細なことでも大きな不安として感じてしまいます。
こうたろう
でも、安心してください。 この状態は、正しい方法で改善できるんです！
将来への恐れを手放す5つの実践方法
1呼吸法で自律神経を整える（所要時間：3分）
不安を感じたとき、まず試してほしいのが「4-6呼吸法」です。
やり方
１. 楽な姿勢で座る（椅子でOK）
２. 4秒かけて鼻から息を吸う
３. 6秒かけて口から息を吐く
４. これを5〜10回繰り返す
なぜ効果があるの？
息を吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になり、「闘争・逃走モード」から「リラックスモード」へと切り替わります。
実際、この呼吸法を2週間続けた女性が、「朝の動悸がなくなった」と報告してくれました。
2「今ここ」に意識を向ける練習（所要時間：5分）
将来の不安は、まだ起きていない未来への恐れです。
こうたろう
でも、実際に存在するのは「今この瞬間」だけなのです。
実践方法：五感瞑想
- 今見えているものを5つ挙げる
- 今聞こえている音を4つ挙げる
- 今触れている感覚を3つ挙げる
- 今感じている匂いを2つ挙げる
- 今口の中で感じる味を1つ挙げる
これを「5-4-3-2-1法」といいます。
例えば、台所に立っているなら：
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見える：窓、冷蔵庫、時計、観葉植物、自分の手
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聞こえる：換気扇の音、外の車の音、時計の音、自分の呼吸
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触れる：床の感触、服の肌触り、顔に当たる風
こうたろう
このように、今この瞬間の感覚に意識を向けることで、未来への不安から
解放されていくのです。
ぜひ、試してみて下さい！
解放されていくのです。
ぜひ、試してみて下さい！
3不安を書き出すジャーナリング（所要時間：10分）
頭の中でグルグル回る不安は、外に出すことで整理できます。
ジャーナリング（書き出し瞑想）のやり方
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ノートとペンを用意
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タイマーを10分にセット
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頭に浮かぶことを、そのまま書き続ける
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手を止めない（「書くことがない」と書いてもOK）
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誤字脱字、文章の良し悪しは気にしない
こうたろう
実際に書き出されたれた例を挙げてみますね。
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「老後のお金が心配」
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「病気になったらどうしよう」
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「夫に先立たれたら一人になる」
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「子どもに迷惑をかけたくない」
こうたろう
書き出してみると、意外なことに気づきます。
同じ不安を何度も繰り返し考えていたり、実は解決できる問題だったり。
同じ不安を何度も繰り返し考えていたり、実は解決できる問題だったり。
思考を紙に書くことで、不安を客観的に見られるようになるのです。
4感謝の習慣で視えるものが変わる（所要時間：5分）
不安にとらわれているとき、私たちは「ないもの」ばかりに目が向いています。
でも、視点を「あるもの」に向けると、心の状態が大きく変わります。
感謝日記の実践法
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寝る前に、今日感謝できることを3つ書く
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小さなことでOK（例：朝のコーヒーが美味しかった）
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なぜ感謝するのか、理由も書く
記入例：
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「朝、目が覚めたこと」→ 今日も生きているから
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「友人からのLINE」→ 気にかけてくれる人がいるから
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「夕焼けがきれいだった」→ 美しいものを感じる心があるから
こうたろう
この方法は効果絶大です！
科学的にも、感謝の習慣を持つ人は不安やうつのレベルが低いことが証明されているのです。
超おすすめの方法です。
科学的にも、感謝の習慣を持つ人は不安やうつのレベルが低いことが証明されているのです。
超おすすめの方法です。
55分瞑想を習慣にする（所要時間：5分）
最後は、これまでの方法を統合した「5分瞑想」です。
不安を手放す5分瞑想
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楽な姿勢で座る（0:00-0:30）
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4-6呼吸を3回（0:30-1:30）
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体の感覚に意識を向ける（1:30-3:00）
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不安を吸い込み、吐き出すイメージ（3:00-4:30）
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「今ここ」の平和を感じる（4:30-5:00）
こうたろう
毎朝この5分瞑想を続けることで、不安に振り回されない「心の軸」ができていきます。
椅子でも、立ったままでもOK。
気軽にやることで、習慣にすることが出来ますよ！
椅子でも、立ったままでもOK。
気軽にやることで、習慣にすることが出来ますよ！
よくある質問と回答
Q. 瞑想中に雑念が浮かんでしまいます
A. 雑念があって当たり前です。
浮かんできたら「あ、考えてるな」と気づいて、また呼吸に意識を戻せばOK。
完璧を求めないことが続けるコツです。
Q. 横になって瞑想すると寝てしまいます
A. 寝てしまっても構いません。体が休息を求めているサインです。
慣れてくると、瞑想状態を保てるようになります。
Q. 効果が感じられません
A. 最低でも2週間は続けてみてください。
瞑想の効果は少しずつ現れます。「今日も10分できた」という達成感を大切に。
まとめ：今日から始める新しい朝習慣
更年期の朝のつらさは、自律神経を整えることで必ず改善できます。
たった10分の瞑想習慣が、あなたの朝を、そして1日全体を変えてくれるはずです。
完璧にやろうとせず、まずは「今日やってみる」ことから始めてみませんか？
たった10分の瞑想習慣が、あなたの朝を、そして1日全体を変えてくれるはずです。
完璧にやろうとせず、まずは「今日やってみる」ことから始めてみませんか？
