【60歳が実証】10歳若く見られる7つの朝習慣
こんにちは。
マインドフルネスセラピストのこうたろうです。
「本当に60歳ですか？」
初対面の方に年齢を伝えると、必ずこう言われます。多くの方が私を40代後半から50代前半だと思われるようです。
特別な美容法？高額なサプリメント？いいえ、違います。
私が実践しているのは、毎朝起きて行う7つの朝習慣だけ。お金もほとんどかかりません。
26年間アパレルデザイナーとして働き、4回も職を失い、精神的にどん底を経験した私が、なぜ60歳の今、人生で
最も若々しくいられるのか。
その秘密を完全公開します。
なぜ朝の習慣が若返りに直結するのか？科学的根拠
朝の時間帯は「若返りのゴールデンタイム」です。これには明確な科学的根拠があります。
1 成長ホルモンの活性化
睡眠中に分泌された成長ホルモンは、起床後の活動で全身に行き渡ります。朝の適切な習慣により、このホルモンの効果を最大化できるのです。
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、肌の再生、筋肉の維持、脂肪の燃焼を促進します。
「そうなんです。 ５０代、６０代でも成長ホルモンは出るのです！」
2 コルチゾールの適正化
朝は本来、ストレスホルモンであるコルチゾールが最も高い時間。
しかし、正しい朝習慣によってこれを適切にコントロールすることで、老化の大敵である慢性ストレスを防げます。
「コルチゾールは活動するためには必要なホルモン。でも、増えすぎると体に悪いのです。」
3 体内時計のリセット
朝の習慣は体内時計（サーカディアンリズム）を整え、自律神経のバランスを最適化します。
これにより、日中のパフォーマンスが向上し、夜の睡眠の質も改善されるという好循環が生まれます。
「朝に体のバランスを整えると、一日中気持ち良く過ごせるのです。」
60歳が毎朝実践する「若返り朝習慣」7つ
では、私が毎朝実践している7つの習慣を、時系列順にご紹介します。
【習慣1】起床後すぐの白湯で内臓を目覚めさせる
起床後、最初にすることはコップ一杯の白湯を飲むこと。
冷たい水ではなく、40〜50度程度の白湯がポイントです。
睡眠中に失われた水分を補給し、内臓を優しく目覚めさせます。これにより代謝が上がり、老廃物の排出が促進されます。
私は前夜に魔法瓶に入れておいた白湯を、ゆっくりと5分かけて飲みます。
この間、今日一日への感謝の気持ちを持つようにしています。
「それに加えて、水のキラキラしたエネルギーが自分を若返らせてくれるとイメージして飲む。
これが効果を爆上げするポイントです。 そうです。イメージの力は超すごいのです！」
これが効果を爆上げするポイントです。 そうです。イメージの力は超すごいのです！」
【習慣2】カーテンを開けずに行う「暗闇ストレッチ」
あえて電気をつけず、暗闇の中で体の感覚に集中しながら、以下の順番でストレッチを行います：
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首をゆっくり回す（左右各5回）
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肩を大きく回す（前後各10回）
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背骨をツイストする（左右各30秒キープ）
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前屈して腰を伸ばす（1分キープ）
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アキレス腱を伸ばす（左右各30秒）
暗闇で行うことで、視覚に頼らず体の内側の感覚が研ぎ澄まされます。これは、プロプリオセプション（固有感覚）を高め、バランス感覚の向上にもつながります。
【習慣3】5分間の若返り瞑想
ここからが、私の専門分野であるマインドフルネス瞑想の時間です。
椅子に座り、背筋を自然に伸ばして行います。特別な座禅を組む必要はありません。
「4-6呼吸法」で若返りスイッチON
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鼻から4秒かけて吸う
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口から6秒かけて吐く
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これを10回繰り返す
その後、以下のイメージングを行います。
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額のシワが消えていく
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目元がパッチリと開く
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頬にハリが戻る
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首筋がすっきりする
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全身の細胞が活性化する
たった5分ですが、この瞑想により副交感神経が優位になり、若返りホルモンの分泌が促進されます。
【習慣4】顔ヨガと表情筋トレーニング
鏡の前で行う「顔の筋トレ」です。
顔には約60種類の筋肉があり、使わないと衰えてたるみの原因に。以下の3つを毎朝実践しています。
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「あいうえお」体操：大きく口を開けて各音を5秒キープ
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目ぱちぱち運動：ギュッと閉じて5秒、パッと開いて5秒を5セット
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笑顔キープ：最高の笑顔を30秒間維持
最初は顔が疲れますが、2週間続けると明らかに表情が若々しくなります。
「朝にこれをやると周りの人からの印象もみるみる良くなって来るのです。」
【習慣5】朝日を浴びながらの軽い運動
日の出とともに外に出て、15分間の軽い運動をします。
私が行っているのは
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速歩きでの散歩（約10分）
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深呼吸をしながらのストレッチ（約5分）
朝日を浴びることで、幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、同時にビタミンDも生成されます。
これらは両方とも若々しさを保つために不可欠な要素です。
「何よりも気持ちがいい！それが一番！」
【習慣6】アンチエイジング朝食メニュー
朝食は「若返りの薬」だと考えています。
私の定番メニューは
- 卵かけご飯 （ゆで卵でもOK）
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味噌汁（前の日の残りまたはインスタント）
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ミックスナッツ
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無糖ヨーグルト 冷凍ブルーベリーのせ抗酸化物質が細胞の老化を防ぐ
- 飲み物：緑茶
体に良い理由
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卵の良質なタンパク質で筋肉を維持
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ミックスナッツはオメガ3脂肪酸が豊富。
脳と肌を若々しく保つ - 味噌汁はビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富。
具材を増やして、食物繊維、その他の栄養素を増やせる。 -
ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境を整える
ブルーベリーはポリフェノール、ビタミン豊富で抗酸化作用も抜群！ -
緑茶はカテキンの抗酸化作用で若々しさをキープ
この朝食で午前中のエネルギーは十分。空腹を感じることもありません。
【習慣7】1日の目標設定と感謝の記録
朝の締めくくりは、手帳への記録です。
書くこと3つ
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今日の目標（1つだけ、具体的に）
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楽しみなこと（小さなことでOK）
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感謝すること（3つ）
ポジティブな気持ちで1日をスタートすることで、表情が明るくなり、それが若々しさにつながります。
実際、感謝の気持ちを持つ人は、そうでない人より見た目が若いという研究結果もあるんです。
よくある質問と回答
Q1: 朝早く起きるのはきつくないですか？
習慣になってしまえば、自然に出来るようになります。
私は仕事の都合で3時半に起きていますが、皆さんは普段の起床時間の30分早く起きることから始めてください。
７時起床の方なら６時30分という具合に。大切なのは、朝の静かな時間を自分のために使うことです。
20分でも良いので、まずは少しだけ早く起きることからトライしてみましょう。
Q2: 全部やらないとダメですか？
いいえ、最初は1つか2つから始めて構いません。特におすすめは「白湯」と「5分瞑想」です。
この2つだけでも、1ヶ月続ければ変化を感じられるはずです。
Q3: 休日も続けるべきですか？
はい、習慣化のためには休日も続けることが大切です。ただし、休日は時間を少し遅らせても構いません。
リズムを完全に崩さないことが重要です。
まとめ
まずは今日お伝えした習慣を「明日の朝」から始めてみましょう。
まずは2つでもいいです。
60歳の私が40代に見られる理由、それは特別なことではありません。毎朝の小さな習慣の積み重ねです。
明日の朝、まずは白湯を飲むことから始めてみてください。そして余裕があれば、5分間の瞑想を。
1週間続ければ体調の変化を感じ、1ヶ月続ければ見た目に変化が現れ、3ヶ月続ければ周りから「若返った？」と
聞かれるようになります。
年齢は単なる数字。大切なのは、毎朝どう過ごすかです。
私と一緒に、いつまでも若々しく、エネルギッシュな人生を送りましょう。
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こうたろう
私も2024年よりコーチとして参加しています。
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